Sixpack versus Rektusdiastase – die gesunde Bauchmuskulatur

Die gute Nachricht: Jede*r hat ein Sixpack! Oft ist es ein bisschen versteckt! Eine trainierte, sichtbare Bauchmuskulatur ist für viele ein attraktives Ziel und wird mit den Begriffen Gesundheit, Ästhetik, Fitness und bewusster Ernährung, sowie darüber hinaus mit Disziplin und Ehrgeiz assoziiert.

Der große Bauchmuskel (Rektus abdominis) ist ein langer, schmaler Muskel, der kopfwärts an den unteren Rippen und am Brustbein ansetzt, über die Bauchwand verläuft und fußwärts am Schambein und den Darmbeinschaufeln ansetzt. In der Mitte ist der Muskel durch einen Sehnenstreifen (Linea alba), der wiederum aus straffem Bindegewebe besteht, getrennt. Durch horizontale Bänder und Sehnen entsteht das charakeristische Rautenmuster der rechteckigen Muskelabschnitte – das Sixpack.

Sichtbar ist die oberflächliche Bauchmuskulatur wenn der Körperfettanteil bei Frauen unter 20 % liegt und bei Männern unter 13 %.

Falls du jetzt vor dem Spiegel stehst und dein Sixpack nicht siehst, aber eine trainierte Bauchmuskulatur hast, möchte ich dich einladen, diese zu ertasten.

• Nimm eine entspannte Position ein, liegend oder stehend.
• Suche die Mittellinie. Beginne dazu kopfwärts deine zueinander zeigenden Fingerspitzen zwischen Brustbein und Bauchnabel zu platzieren. Dort spürst du eine längliche „Wölbung“.
• Von der Mitte aus bewegst du deine Fingerspitzen fußwärts und spürst die Muskeln, die durch die Bänder getrennt sind.
• In der Anspannung („Luft anhalten“) sind die Muskeln oft leichter zu ertasten, da der angespannte Muskel leicht nach außen gedrückt wird. Ein Effekt, der oft bei Fotoshootings eingesetzt wird.
• Bewege deine Fingerspitzen seitlich von der Mittellinie nach außen. Hier kannst du deine schräge Bauchmuskulatur fühlen, die die seitlichen Konturen deines Körpers bilden.

Doch hat die oberflächliche Bauchmuskulatur noch eine andere Funktion?

Und was ist, wenn während der Schwangerschaft oder durch Übergewicht und / oder durch falsches Training die Bauchmuskulatur auseinander weicht und eine sogenannte Rektusdiastase entsteht?

Der gerade Bauchmuskel (Rektus abdominis) ist der stärkste Gegenspieler (Antagonist) des Rückenstreckers (Erector spinae) und hat folgende Aufgaben :

• Rumpfaufrichtung und Rumpfstabilisierung, essentiell für die aufrechte Körperhaltung und in den alltäglichen Bewegungen.
• Stabilisierung im unteren Rücken als Präventionsmaßnahme für die Rückengesundheit. Das ausgewogene Kraftverhältnis zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur beugt muskulären Dysbalancen, und damit schmerzhaften Verspannungen, vor.
• Atemunterstützung, in der Einatmung dehnt sich der Muskel, um sich in der Ausatmung zusammen zu ziehen. Die Atmung ist bei gut trainierter Bauchmuskulatur effizienter.

Die Rektusdiastase – wenn die geraden Bauchmuskelanteile in der Mitte (Linea alba)  auseinander weichen, wird das Bindegewebe dünner und verliert an Festigkeit und damit an Stabilität.

Symptome und Folgen:

• Der kosmetische Aspekt. Insbesondere bei Anstrengung und Bauchmuskelanspannung, also im Training, aber auch beim Husten oder Niesen kann sich die Bauchwand durch die „Lücke“ des rechten und linken oberen Muskelteils wölben und mehr oder weniger deutlich hervortreten.
• Die schwache Bauchmuskulatur. Die Muskelfunktion wird beeinträchtigt und die geschwächte Bauchmuskulatur führt zu einer Reduktion der Rumpfstabilität.
• Die verringerte Rumpfstabilität führt zu Problemen in der aufrechten Körperhaltung und damit zu muskulären Dysbalancen. Die Folge sind Rückenschmerzen bis hin zu Bewegungseinschränkungen
• .Als maßgeblicher Teil der Rumpfstabilisierung wird durch eine Schwächung der Bauchmuskulatur auch die Beckenbodenmuskulatur als Teil der tiefen Rumpfmuskulatur geschwächt. Die Folge sind die Problematiken des hypotonen Beckenbodens.

Was tun bei Rektusdiastase?

• Im Rahmen einer Schwangerschaft, wo das Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur nötig ist, um Platz zu schaffen für das Baby, bildet die Rektusdiastase sich spontan oder durch gezielte Rückbildungsgymnastik zurück und ist nicht mehr tastbar.
• In allen anderen Fällen, ganz besonders bei Symptomen, ist eine professionelle medizinische Beratung angezeigt. Ob gezieltes Bauchmuskeltraining im Rahmen einer physiotherapeutischen Behandlung oder ein chirurgisches Eingreifen erforderlich ist, kann nur ein*e Mediziner*in nach individueller Beratung empfehlen.

Die unbehandelte Rektusdiastase verursacht neben den psychischen Problemen durch die Optik auch physische Probleme :

• Schmerzen
• Nervenreizungen
• Verdauungsprobleme
• Inkontinenz
• Bauchwandhernien (Hernie = Weichteilbruch) durch die Unterhautfettgewebe und Darmanteile eingeklemmt werden können 
• Darmverletzungen

Darmverletzungen sind medizinische Notfälle!

Wie förderst du eine gesunde Bauchmuskulatur, damit es erst gar nicht zu einer Rektusdiastase kommt, bzw. damit diese sich nach der Geburt eines Kindes schnell zurück bildet?

• Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung hilft dem Risikofaktor Übergewicht vorzubeugen
• Ganzheitliches Training (Ausdauer, Kraft, Mobilisation, Balance, Entspannung)
• Ausdauertraining beeinflusst deinen Körperfettanteil positiv zu Gunsten des Muskelanteils
• Krafttraining
• Bauchmuskelübungen, hier unbedingt auf die korrekte Ausgangshaltung und Ausführung achten
• Die korrekte Atmung im Krafttraining beachten

Du möchtest ein sichtbares Sixpack? Das musst du dafür tun!

• Reduziere deinen Körperfettanteil durch eine ausgewogene, deinem Kalorienbedarf angepasste  Ernährung!
• Trainiere ganzheitlich! Kondition – Kraft – Mobilisation – Balance mindestens dreimal in der Woche!
• Habe Geduld!

Ein trainiertes, funktionales Sixpack ist nicht das Gleiche wie ein sichtbares Sixpack! Wenn dein Körperfettanteil über 13% bzw. 20% liegt, ist auch eine sehr gut trainierte Bauchmuskulatur nicht sichtbar, aber sehr wohl tastbar! Gleichzeitig ist ein niedriger Körperfettanteil kein Garant für eine definierte, sichtbare Bauchmuskulatur!

Fazit : 

• Eine Rektusdiastase, die nicht im Rahmen einer Schwangerschaft auftritt, muss medizinisch abgeklärt werden!
• Eine trainierte, funktionale Bauchmuskulatur entsteht durch ganzheitliches, regelmäßiges Training!
• Ein sichtbares Sixpack entsteht in der Küche!