Solange die Beckenbodenmuskulatur keine Probleme macht, wird sie kaum wahrgenommen und folglich im Training leider oft vernachlässigt.
Wie ist es bei dir? Schenkst du deinem Beckenboden die Aufmerksamkeit, die er verdient?
Oder nimmst du deine Beckenbodenmuskulatur, zum Beispiel nach der Geburt deines Kindes oder in der hormonellen Umstellung der sogenannten „Wechseljahre“, anders wahr?
Eine hypertone Beckenbodenmuskulatur, „das Trampolin“, führt auf Dauer genauso wie eine hypotone Beckenbodenmuskulatur, „die Hängematte“, zu Missempfindungen und Schwierigkeiten im Alltag.
Anatomie des Beckenbodens
Als Teamplayer arbeitet der Beckenboden mit der Zwerchfellmuskulatur oben, mit der Rückenmuskulatur hinten und mit der Bauchmuskulatur vorne zusammen.
- Der Beckenboden besteht aus drei übereinander gelagerten Muskelschichten und ähnelt vom Aussehen einer Schale, in der die Beckenorgane (Ureter, Harnblase, Urethra und Rektum, Ovarien, Tuba uterina, Uterus und Vagina) liegen.
- Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe und schließt den Rumpf nach unten ab.
- Der Beckenboden spannt sich zwischen den Sitzbeinhöckern, dem Steißbein und dem Schambein (vergleichbar mit einem Regenschirm).
Funktion bzw. Aufgaben des Beckenbodens
- Die erste Funktion, das Anspannen, ist unerlässlich, um den Urin / den Fäzes zu halten. Dabei stützt die Beckenbodenmuskulatur maßgeblich die Harnröhre / den Enddarm und den Schließmuskel der Harnblase / des Anus.
- Der Beckenboden entspannt sich beim Wasserlassen, beim Stuhlgang, beim Geschlechtsverkehr. Beim Orgasmus pulsiert der Beckenboden, Anspannung und Entspannung wechseln sich also ab.
- Einen erheblichen Gegendruck muss der Beckenboden u. a. beim Tragen schwerer Lasten, beim Husten, Niesen, Lachen und Springen aufbauen.
Ursachen muskulärer Dysbalance
Die Beckenbodenmuskulatur verändert sich durch Schwangerschaft(en), Geburt(en), Hormonveränderungen im Klimakterium und durch Alterungsprozesse. Sowie allgemein durch körperlich, schwere Arbeit, das Heben und Tragen von Lasten und durch Übergewicht. Das führt zu einer hypotonen Muskulatur = Hängematte.
Falsches Training, falscher Einsatz von Hilfsmitteln, Anspannung und Stress, sowie negative Erfahrungen mit der eigenen Sexualität führen zu einer hypertonen Muskulatur = Trampolin. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden wird ebenfalls geschwächt und schlecht durchblutet.
Wenn nicht durch regelmäßiges Beckenbodentraining, und zwar An- und Entspannung der Muskulatur, gegengesteuert wird, droht die Senkung der Organe ins kleine Becken!
Beckenbodentraining im Alltag
- Der funktionale Stand als Basis(übung)
- „Aus dem Gleichgewicht“, Einbeinstand, unebene Untergründe, wackelige Untergründe (Balancieren)
- Handflächen nach oben drehen und einen imaginären oder tatsächlich vorhandenen Griff von unten festhalten und zu dir heran ziehen, die mittlere Beckenbodenschicht wird aktiviert (Lenkrad beim Autofahren Richtung Oberschenkel ziehen, Tischplatte zu dir heran ziehen, Kinderwagen schieben etc.)
- Sitzen ohne Lehne, Sitzbeinhöcker haben Kontakt zur Sitzfläche, Rücken – Bauch – Beckenboden werden aktiv
- Rückenschonendes Verhalten ist beckenbodenfreundliches Verhalten im Alltag
- Treppensteigen
- Spazieren gehen
- Beim Husten und Niesen den Kopf und die Schulter zur Seite wenden, das zieht die Schulterblätter zusammen und aktiviert die mittlere Beckenbodenschicht
Atmung im Krafttraining
- Beim Krafttraining mit gezieltem Beckenbodentraining ist die Atemtechnik sehr wichtig!
- Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen.
- Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden.
- Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas aus und senkt sich nach unten.
- Das heißt eine Anspannung deines Beckenbodens ist während der Ausatmung viel leichter möglich.
- Im Training heißt das konkret: Auf keinen Fall die Luft anhalten und in eine Pressatmung verfallen.
- Mit der Ausatmung in die Anstrengung gehen (konzentrische Phase), Beckenboden bewusst aktivieren.
- Einatmend aus der Übung gehen bzw. die Übung auflösen (exzentrischen Phase).
- Mit der Einatmung dehnt sich der Bauchraum aus, der Beckenboden entspannt sich.
- Damit wird die Kontraktion der Atemmuskulatur sinnvoll mit der Kontraktion der beanspruchten Muskulatur koordiniert.
Sportarten, die den Beckenboden trainieren
- Pilates, Yoga, Qi Gong
- Schwimmen
- Wandern, Walking, Nordic Walking
- Reiten
- Inline-Skaten, Eislaufen
- Fechten
- Pole Dance, Bauchtanz
- Hullern (Hula-Hoop-Training)
- Wintersportarten
Im Alltag vermeiden
- Tragen schwerer Lasten
- Bücken mit rundem Rücken
- Beckenbodenbelastende Sportarten, z.B. Volleyball, Tennis, Joggen, Trampolinspringen
- Das Stoppen des Urinstrahls (als Beckenbodentraining) beeinflusst den Schließmuskelreflex negativ
- Präventive Blasenentleerung kann langfristig zu Blasenentleerungsstörungen und damit zu Harnweginfektionen führen
- Pressen bei der Darmentleerung steigert den Druck im Bauchraum
Beckenbodenentlastung
- Das Becken höher als den Oberkörper lagern (im Liegen ein Kissen unter das Gesäß schieben), dadurch wird der Druck der inneren Organe auf den Beckenboden reduziert
- Vorbeuge im Vierfüßlerstand, Becken höher als Kopf
- Katzenbuckel – Pferderücken als Übung
- Atemübungen