5. Februar 2024
Du hast gerade erfahren, dass du schwanger bist? Du hast die Hälfte dieser aufregenden Zeit gemeistert? Oder das letzte Trimester hat begonnen und so langsam fällt dir der Alltag schwerer oder im Gegenteil, du bist bereit die sprichwörtlichen Bäume auszureißen?
Egal, in welcher Phase deiner Schwangerschaft du dich befindest, du darfst dich weiterhin sportlich bewegen! Lass dich dazu immer individuell von deiner Fachärztin / deinem Facharzt beraten und hole dir fachlich kompetente Anleitung und Unterstützung im Training!
Vielleicht stellst du dir die Frage, wie du dein Sportprogramm in den einzelnen Trimestern anpassen kannst, um sicher und unterstützend zu trainieren. Oder du möchtest die Zeit der Schwangerschaft ganz bewusst gestalten und die Themen Ernährung, Sport und Entspannung neu in deinen Alltag integrieren. In einer komplikationslosen Schwangerschaft wirken sich allgemeine Bewegung und Sport positiv auf Körper, Geist und Seele und auf die Entwicklung des Kindes aus. Ein bewegter Alltag und ein angepasstes Training steigern dein Wohlbefinden auf allen Ebenen :
- helfen eine starke Gewichtszunahme zu vermeiden
- beugen durch die Schulung der aufrechten Körperhaltung orthopädischen Problemen vor
- verbessern die Insulin- und Glukoseausnutzung (Prophylaxe für Schwangerschaftsdiabetes)
- stärken die tiefe Rumpfmuskulatur mit dem wichtigen Teamplayer Beckenbodenmuskel
- wirken positiv auf das Bindegewebe (Prophylaxe zur Entstehung von Hämorrhoiden und Krampfadern)
- anregend für das Immunsystem und die Vitamin D 3 Produktion wirkt die Bewegung an der frischen Luft
- beeinflusst positiv die emotionale und mentale Belastbarkeit (Stressmanagment)
- erleichtern nachweislich das Geburtserleben
- verbessern die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Kindes während der gesamten Schwangerschaft
- erleichtern den Einstieg postnatal in den Rückbildungprozess
Wichtig ist in jedem Trimester, dass du sensibel auf dein Befinden achtest, dich nicht überanstrengst und das Verletzungsrisiko minimierst. Trainingseinheiten bis zur Belastungsgrenze und darüber hinaus gehören zunächst der Vergangenheit an und dürfen gerne nach der Rückbildung wieder langsam aufgenommen werden.
Um dich zu unterstützen und zu motivieren, schauen wir uns die einzelnen Trimester unter dem Aspekt der körperlichen Veränderungen, die Einfluss auf das Training haben, genauer an. Wie verändert sich dein Körper und wie gestaltest du jetzt am besten dein Bewegungsprogramm, um den größten Benefit für dich und dein Baby zu erzielen?
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29. Januar 2024
Die Oberflächenmuskulatur, die Muskeln, die direkt unter der Haut liegen (subkutane Muskulatur), beeinflussen maßgeblich die äußere Körperform (Silhouette) und werden mit Fitness, Training, Disziplin, Ausdauer und Gesundheit in Verbindung gebracht.
Die Tiefenmuskulatur, auch als stabilisierende Muskulatur bezeichnet, liegt nah an der Wirbelsäule und den Gelenken und ist entscheidend für die aufrechte Körperhaltung (Haltungskontrolle), die Stabilität und Beweglichkeit von Wirbelsäule, Schultern, Hüfte und Knie und verbessert, gut trainiert, die Balancefähigkeit. Die gesunde tiefe Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Rückengesundheit. Verspannungen und muskuläre Dysbalancen im Bereich der tiefen Rumpfmuskulatur sind die Haupursache für das Volksleiden Nummer Eins – Rückenschmerzen.
Je nach persönlichen Zielen können Trainingspläne mit unterschiedlichen Schwerpunkten gestaltet werden. In ein gutes, strukturiertes Training werden aber immer sowohl die Oberflächenmuskulatur, als auch die Tiefenmuskulatur, einbezogen!
Schau dir mal deinen Trainingsplan an. Weißt du, welche Muskeln du wie trainieren musst (Trainingssteuerung), um deine Silhouette zu formen und deine Stabilität, Beweglichkeit und Balancefähigkeit zu unterstützen und zu verbessern? Weißt du, wie du einen wesentlichen Beitrag zu deiner Rückengesundheit durch das „Stabi – Training“ leisten kannst?
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25. Januar 2024
Sportmythen sind Überzeugungen, die weitergegeben werden, auch wenn sie nicht wissenschaftlich fundiert sind.
Welche Überzeugungen hast du schon gehört oder zu deinen Glaubensätzen gemacht ?
- 10.000 Schritte am Tag!
- Mehr schwitzen bedeutet mehr Kalorienverbrennung!
- Wer stark schwitzt hat keine gute Kondition!
- Isotonische Sportgetränke sind gesunde Durstlöscher!
- No pain, no gain ( kein Schmerz, kein Gewinn )!
- Je mehr, desto besser ! Intensives Training führt zu besseren Ergebnissen!
- Dehnen verhindert Muskelkater!
- Muskelkater entsteht durch Milchsäure!
- Gezieltes Abnehmen (Spot-Reduktion) durch bestimmte Übungen!
- Crunches für einen flachen Bauch!
- Training auf nüchternen Magen (Fasted Cardio) verbessert die Kondition und verbrennt mehr Fett!
- Frauen werden durch Krafttraining muskulös!
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19. Januar 2024
Die gute Nachricht: Jede*r hat ein Sixpack! Oft ist es ein bisschen versteckt! Eine trainierte, sichtbare Bauchmuskulatur ist für viele ein attraktives Ziel und wird mit den Begriffen Gesundheit, Ästhetik, Fitness und bewusster Ernährung, sowie darüber hinaus mit Disziplin und Ehrgeiz assoziiert.
Der große Bauchmuskel (Rektus abdominis) ist ein langer, schmaler Muskel, der kopfwärts an den unteren Rippen und am Brustbein ansetzt, über die Bauchwand verläuft und fußwärts am Schambein und den Darmbeinschaufeln ansetzt. In der Mitte ist der Muskel durch einen Sehnenstreifen (Linea alba), der wiederum aus straffem Bindegewebe besteht, getrennt. Durch horizontale Bänder und Sehnen entsteht das charakeristische Rautenmuster der rechteckigen Muskelabschnitte – das Sixpack.
Sichtbar ist die oberflächliche Bauchmuskulatur wenn der Körperfettanteil bei Frauen unter 20 % liegt und bei Männern unter 13 %.
Falls du jetzt vor dem Spiegel stehst und dein Sixpack nicht siehst, aber eine trainierte Bauchmuskulatur hast, möchte ich dich einladen, diese zu ertasten.
- Nimm eine entspannte Position ein, liegend oder stehend.
- Suche die Mittellinie. Beginne dazu kopfwärts deine zueinander zeigenden Fingerspitzen zwischen Brustbein und Bauchnabel zu platzieren. Dort spürst du eine längliche „Wölbung“.
- Von der Mitte aus bewegst du deine Fingerspitzen fußwärts und spürst die Muskeln, die durch die Bänder getrennt sind.
- In der Anspannung („Luft anhalten“) sind die Muskeln oft leichter zu ertasten, da der angespannte Muskel leicht nach außen gedrückt wird. Ein Effekt, der oft bei Fotoshootings eingesetzt wird.
- Bewege deine Fingerspitzen seitlich von der Mittellinie nach außen. Hier kannst du deine schräge Bauchmuskulatur fühlen, die die seitlichen Konturen deines Körpers bilden.
Doch hat die oberflächliche Bauchmuskulatur noch eine andere Funktion?
Und was ist, wenn während der Schwangerschaft oder durch Übergewicht und / oder durch falsches Training die Bauchmuskulatur auseinander weicht und eine sogenannte Rektusdiastase entsteht?
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12. Januar 2024
Solange die Beckenbodenmuskulatur keine Probleme macht, wird sie kaum wahrgenommen und folglich im Training leider oft vernachlässigt.
Wie ist es bei dir? Schenkst du deinem Beckenboden die Aufmerksamkeit, die er verdient?
Oder nimmst du deine Beckenbodenmuskulatur, zum Beispiel nach der Geburt deines Kindes oder in der hormonellen Umstellung der sogenannten „Wechseljahre“, anders wahr?
Eine hypertone Beckenbodenmuskulatur, „das Trampolin“, führt auf Dauer genauso wie eine hypotone Beckenbodenmuskulatur, „die Hängematte“, zu Missempfindungen und Schwierigkeiten im Alltag.
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