Jede Lebensphase bringt ihre eigenen Herausforderungen und Themen mit sich. Besonders im letzten Lebensdrittel stellt sich die Frage, wie wir unseren Alltag gestalten wollen und können. In einer Gesellschaft, in der die Lebenserwartung stetig steigt, wird dieses Thema immer relevanter.
Gesundheit spielt in jedem Alter eine zentrale Rolle. Doch gerade im Alter gewinnen physische, psychische und geistige Fitness an Bedeutung. Wissen, Vorsorge und Selbstfürsorge sind die zentralen Mechanismen zu einem aktiven, selbstbestimmten und eigenständigem Leben.
Bewegung als Basis für ein gesundes Altern
Ein gesundes Leben ab 65 bedeutet nicht nur, Erkrankungen vorzubeugen, sondern aktiv dafür zu sorgen, dass Selbstständigkeit, Wohlbefinden und Lebensqualität erhalten bleiben.
Die altersbedingten Veränderungen wie Muskelabbau, die Entmineralisierung der Knochen, ein verlangsamter Stoffwechsel sowie eingeschränkte Sinneswahrnehmung können durch Bewegung verlangsamt oder ausgeglichen werden.
Regelmäßige sportliche Betätigung verbessert Mobilität, Gleichgewicht und Koordination, stärkt das Herz-Kreislauf-System und trägt zur geistigen und emotionalen Gesundheit bei. Besonders geeignet sind:
- Konditionelles Training wie (Nordic) Walking, Fahrrad fahren und Schwimmen
- Kraftübungen mit leichten Gewichten und Widerstandsbändern
- Balancetraining
- Bewegung an frischer Luft, wie Gartenarbeit, Spazierengehen und Wandern stärken das Immunsystem
Die WHO empfiehlt für Menschen über 65 Jahre wöchentlich 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensivere Aktivität, sowie Kräftigungs- und Balanceübungen an mindestens drei Tagen pro Woche.
Ernährung als Baustein für ein aktives Leben
Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls in jedem Alter eine Rolle und wird mit den Jahren wichtiger. Im Alter steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, während der Energieverbrauch oft sinkt. Daher sollte auf eine bewusste Auswahl der Lebensmittel besonderen Wert gelegt werden:
- Hochwertige Proteinquellen, wie z.B. Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zur Erhaltung der Muskelmasse
- Gesunde Fette, wie z.B. aus Nüssen, Olivenöl und Avocado für Herz- und Hirnleistung
- täglich frisches Gemüse und Obst zur Vitamin- und Mineralstoffversorgung
- die minimale Flüssigkeitszufuhr sollte bei 1500 ml Wasser oder ungesüßten Getränken liegen
Erholsamer Schlaf für Gesundheit und Wohlbefinden
Neben körperlicher Aktivität ist auch eine ausreichende und gute Schlafqualität essenziell für die Gesundheit im Alter. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, das Immunsystem wird gestärkt und das Gehirn verarbeitet Erlebtes.
Tipps für besseren Schlaf:
- ein regelmäßiger Tag- und Nachtrhythmus
- Bildschirmzeit 120 Minuten vor dem Schlafengehen minimieren, um die Melatoninproduktion nicht zu stören
- eine Abendroutine einführen, z.B. leichte, länger gehaltene Stretchingübungen
- eine angenehme Schlafumgebung schaffen, z.B. ein dunkler, kühler Raum
Geistige und mentale Fitness für einen selbstbestimmten Alltag
Neben der physischen Fitness ist auch die soziale und geistige Aktivierung essenziell. Einsamkeit und soziale Isolation können das Risiko für Depressionen und Demenz erhöhen. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, aktiv am gesellschaftlichen Leben teilzunehmen, beispielsweise durch:
- Ehrenamtliches Engagement
- Kulturelle Veranstaltungen und gemeinsame Freizeitaktivitäten mit Gleichgesinnten
- Digitale Kommunikation mit Familie und Freunden
- Geistige Herausforderungen wie Rätsel, Schach und das Erlernen neuer Fähigkeiten
- Entspannungsübungen wie Meditation und Achtsamkeittraining
Fazit
Aktives Altern bedeutet, sowohl den Körper als auch den Geist zu fordern und zu fördern. Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, erholsamer Schlaf und soziale Teilhabe sind die Schlüssel zu einem langen, gesunden und selbstbestimmten Leben. Wer frühzeitig präventive Maßnahmen trifft, kann sich auf eine hohe Lebensqualität im Alter freuen.
